睡眠の質を上げるには？質の悪い睡眠状態をチェックしよう

睡眠は人生の3分の1を占めるとも言われ、健康的な生活を送るためには欠かせません。

しかし、睡眠中に起きてしまうことが何度もあったり、しっかり寝ているはずなのに疲れが取れないなど、睡眠に悩まされている方は多いでしょう。

この記事では、睡眠の質が悪いかチェックする方法や睡眠の質を上げる方法を紹介します。

睡眠の質を高めて、毎日健康的に過ごせるようになりましょう。

質が悪い睡眠とは？

 

睡眠の質はそのまま日々の生活の質に直結します。

普段何気なく睡眠をとっていると、自分の睡眠の質を考えることは少ないでしょう。

まずは質が悪い睡眠とはどういったものかを紹介します。

質が悪い睡眠の特徴①：寝付きが悪い

一般的に布団に入ってから眠りにつくまでの時間は15分〜30分程度とされています。

寝付きがいいということは日中に適度な活動をしており、体が自然と休息を欲している健康的な状態です。

布団に入ってから眠りにつくまでに30分以上かかる方は睡眠時間も短くなり、睡眠の質が悪くなってしまいます。

寝付きが悪い方は体に過度な負担がかかっていたり精神的なストレスを抱えている可能性もあり、睡眠が満足にとれないことによりさらに心身ともに負荷がかかるという悪循環に陥ってしまいます。

質が悪い睡眠の特徴②：睡眠中に何度も目覚める

夜中、何度も目が覚めてしまう場合も睡眠の質が悪い可能性があります。

目が覚める原因はさまざまなものが考えられますが、例えばストレス、悪夢、睡眠時無呼吸症候群、頻尿などどれも原因は違いますが、いずれも質が悪い睡眠を誘発してしまいます。

これらの原因を解消するには専門の医師などに相談する必要があり簡単には解消できませんが、放っておくと大きな病気につながる可能性もあります。

後述する、睡眠の質が悪くなる原因に当てはまらないのに夜中に目が覚めてしまう場合は、一度医師の診察を受けてみた方がいいでしょう。

質が悪い睡眠の特徴③：寝覚めが悪い

睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に行うサイクルがあります。

ノンレム睡眠は大脳を休める睡眠であり多くの場合夢は見ず、眠りの深さによってさらに4段階に分けられることがあります。

一方レム睡眠は主に体を休める睡眠であり、浅い眠り、覚醒の準備段階の眠りのことを指します。

入眠直後はノンレム睡眠が訪れ、その後約90分間隔でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。

熟睡状態のノンレム睡眠中に目を覚ましてしまうと寝覚めが悪くなりやすく、質が悪い睡眠となってしまいます。

質が悪い睡眠の特徴④：日中に疲労感を感じる

質の高い睡眠を取れている方は、体力がしっかりと回復するため日中に疲労感なく活動できます。

一方で、睡眠の質が悪いと日中に過度な疲労感を感じ、強烈な眠気を感じることがあります。

日中の疲労感は仕事やプライベートにも支障をきたしかねないため、早急に改善する必要があるでしょう。

睡眠の質が悪くなる原因

 

質の悪い睡眠とはどんなの？と聞かれたら、主に上記の3つの場合は睡眠の質が悪いといえます。

それでは、睡眠の質が悪くなる原因にはどんなものが挙げられるのでしょうか。

睡眠の質が悪くなる原因①：生活リズムが不規則

人によって多少のずれはありますが、人間の体には基本的に太陽や自然環境に合わせた生活リズムが備わっています。

例えば休みの日だけ夜更かしをしたり、毎日起きる時間や寝る時間が違うとこの生活リズムが崩れていき、睡眠の質が悪くなります。

仕事の時間が日によって違う方や、ついつい趣味に没頭してしまいがちな方は睡眠の質が悪くなりやすいといえます。

睡眠の質が悪くなる原因②：ストレスが溜まりすぎている

日々のストレスが多い方も、睡眠の質が悪くなりやすい傾向にあります。

仕事のストレスやお金のストレス、人間関係のストレスなど現代社会においてストレスは数え切れません。

これらとうまく向き合い、適度に発散させていかないと睡眠の質が悪くなり、さらにストレスが溜まると言う悪循環に陥ります。

睡眠の質が悪くなる原因③：寝る直前に食事をとる

睡眠の直前に食事をとると、体が食べ物を消化するモードに入ってしまい睡眠の質が悪くなることにつながります。

寝ている時に消化活動を行うと内臓への負担も大きく、肥満にもつながります。

食事は睡眠の3時間前までに終わらせないと、睡眠の質が悪い原因となるでしょう。

睡眠の質が悪くなる原因④：寝る前にカフェインをとる

カフェインには脳を覚醒させる効果があり、寝る前にとってしまうと眠れなくなる原因となります。

睡眠時間が減る上に体が眠る体制に入らないため睡眠の質は悪くなりますし、カフェインには利尿作用もあるため夜中に起きる原因にもなります。

カフェインは最大で8時間程度体に影響を与えるとされているため、夜12時に寝るなら午後4時からはカフェインを摂取しないようにしましょう。

睡眠の質が悪くなる原因⑤：布団に入ってからスマホをいじりすぎる

スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促す作用を持つメラトニンの分泌を抑える働きがあります。

つまりブルーライトを浴びると脳が昼間だと錯覚してしまうのです。

布団に入ってからついついスマホをいじりがちですが、睡眠の質を高めるためには絶対に避けるべき行動です。

自分の睡眠の質は悪い？10個の項目でチェック！

 

質が高い睡眠・質が悪い睡眠がどういったものかわかったところで、今の睡眠の質が悪いのか、いいのかをチェックしてみましょう。

今回は睡眠の質をチェックする簡易的な表を用意しました。

自分は普段どんな睡眠をとっているのか思い出しながらチェックしてみてください。

3つ以上当てはまる方は要注意！

上記のチェック項目は当てはまる数が多いほど睡眠の質が悪い可能性があります。

3個〜5個当てはまる方は睡眠の質にやや問題があることが考えられるため、生活習慣や行動を見直してみましょう。

6つ以上当てはまる方は睡眠の質が悪く、何かしらの睡眠障害を患っている可能性もあります。

当てはまる数が多い方は、一度診察を受けてみるなどしてもいいでしょう。

睡眠作用に効果があると言われているCBDについて詳しく知りたい方は下記記事も是非ご覧ください。
⇒CBDの睡眠への効果は研究で認められている？何時間前摂取が効果的？

質が高い睡眠とは

それでは逆に、質が高い睡眠とはどういったものになるのでしょうか。

質が高い睡眠とは、まとめて言うなら「毎日同じ時間にスムーズに寝て、途中で目覚めることがなく毎日同じ時間にすっきりと起き、1日を通して元気でいられる状態でいられる睡眠」でしょう。

やはり一定のサイクルで睡眠をとることが大切であり、睡眠のほか日中の行動やストレスも睡眠の質に影響します。

今回上記のチェックリストに当てはまる項目が多かった方は、一度に全て改善するのは難しいため1つずつ丁寧に向き合っていきましょう。

睡眠の質を高める方法

 

あなたの現在の睡眠の質はどうでしたか？

忙しい現代において、今の睡眠に満足している方、睡眠の質が高いと自信を持って答えられる方はなかなかいないでしょう。

最後に、睡眠の質を高める方法をご紹介します。

朝にやる睡眠の質を高める方法

睡眠の質を上げるためには寝る直前が大切かと思いがちですが、実は朝こそ睡眠の質を高めるのに重要です。

まずは朝にやるべき睡眠の質を上げる方法を紹介します。

同じ時間に起きる

朝にまずやるべきことは、毎日同じ時間に起きることです。

休日であっても寝過ぎたりせず同じ時間に起きることですっきりと目覚めることができ、生活リズムが整います。

休日に早起きすれば朝の時間を有意義に使うことができるため一石二鳥ですね。

すぐ布団から出る

ダラダラと布団に入っていると体がなかなか目覚めず、2度寝してしまう場合もあります。

1度目が覚めたらスパッと起き、すぐに布団から出ましょう。

布団から出れば自然と体も起き、それがいずれ習慣になります。

日光を浴びる

人間が体内に持っている生活リズムは、朝に日光を浴びることでリセットされます。

寝起きに日光を浴びれば1日が始まり、夜には体が寝る体制になるようになるのです。

朝起きたらすぐに布団から出て、日光を浴びるようにしましょう。

朝ごはんを食べる

1日で最も大切な食事は朝ごはんとも言われます。

朝はブドウ糖が不足しているためぼーっとしてしまいがちで、体温も低くなっています。

パンやご飯を食べることで体のスイッチを入れ、目を覚ますことができます。

1日のエネルギーの源にもなるため、朝食は必ず食べるようにしましょう。

適度に運動する

朝ではなく日中でも問題ありませんが、適度に運動をすれば体に疲労が溜まり、スムーズに睡眠が取れるようになります。

肉体的・精神的な健康から見ても、適度な運動を摂ることをおすすめします。

しかし寝る直前に運動をすると体が興奮状態に入ってしまい却って睡眠の質を下げてしまいます。

その他の予定とも合わせつつ、夜ご飯より前のタイミングくらいで運動するのがちょうどいいでしょう。

夜にやる睡眠の質を高める方法

続いて、夜にやる睡眠の質を上げる方法を紹介します。

夜に行うことは主にスムーズな入眠を促すものであり、体をリラックスさせる効果のものがほとんどです。

寝る3時間前に食事を済ませる

睡眠の質が悪くなる原因でも述べたように、食事〜消化の一連の行動は、体に負荷がかかります。

寝る直前に食事をしてしまうと体が消化モードに入ってしまい、なかなか寝つけません。

基本的に睡眠の3時間前には食事を終えるようにしましょう。

同じ時間に寝る

同じ時間に起きるのと同じくらい、同じ時間に寝ることは大切です。

毎日同じ時間に寝ているとだんだん体がその時間に合わせて寝る準備をするようにもなり、ますます質の高い睡眠が期待できます。

一定のサイクルがあることは体にとっても親切なため、休日であっても同じ時間に寝ることを心がけましょう。

寝る前にカフェインを取らない

こちらもすでに述べたように、カフェインは脳を覚醒させる作用があるため、睡眠前には飲むべきでありません。

寝る時間から逆算して6〜8時間前からは摂取しないことをおすすめします。

どうしても寝る前に何か飲みたいなら、ノンカフェインの紅茶や白湯などを飲みましょう。

温かい飲み物自体は体を温め、寝つきやすい状態に持っていけるためおすすめします。

寝る前にスマホを見ない

スマホの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる作用があります。

寝る前は友人との連絡や業務連絡などがついつい気になってしまいますが、就寝1時間前くらいからはスマホを手放し、寝る準備を整えましょう。

例えば本を読んだり、温かい飲み物を飲んで寝る前の時間を過ごすと効果的です。

CBDオイルを使う

上記に挙げた他に、CBDオイルを使用することで質の高い睡眠を目指す方法もあります。

CBDとは麻から取れる合法の成分で、リラックス効果があります。

無味無臭で口から含むものがほとんどなため簡単に摂取でき、心地よい睡眠に役立つはずです。

例えばandalyfeの「iDiom.sleep」というCBDオイルは睡眠の質を高める効果を持つGABAも配合しているため、ますます寝る前にぴったりです。

睡眠の質を上げるには？質の悪い睡眠状態をチェックしよう｜まとめ

忙しい現代において、多くの方は睡眠の質が悪くなってしまっています。

質が悪くなる原因はさまざまなものがありますが、多くの場合生活習慣の見直しやちょっとした意識の変化で解消することができます。

今回紹介した方法で睡眠の質を上げて、心地よい睡眠を目指しましょう。

手軽に挑戦できる方法として、CBDオイルを使用してみることもおすすめです。